Claves para que el ayuno intermitente te ayude a perder peso sanamente

De unos años para acá la dieta ‘keto’se ha vuelto súper popular por su efectividad para adelgazar. Claro que no todos pueden seguirla porque requiere muchísima fuerza de voluntad. Pero, ¿y hubiera otra manera de conseguir los mismos resultados o hasta mejores? Justo eso promete el ayuno intermitente, una técnica que te ayuda a perder peso y puede ser bastante saludable si lo haces correctamente.

Como su nombre lo dice, se trata de tener períodos de ayuno para que tu cuerpo obtenga energía de sus reservas y no de lo que vas comiendo. Es decir, que tu cuerpo “rompe” las moléculas de grasa en un proceso metabólico llamado ‘cetosis’.

Según investigaciones, el ayuno intermitente podría mejorar la salud cardiovascular y reducir los niveles de azúcar, insulina, triglicéridos y colesterol en la sangre. Sin embargo, los detractores del método dicen que puede ser muy riesgoso si no se sigue bajo supervisión médica.

Esto se puede hacer de forma semanal o diaria, pero aquí nos enfocaremos en la primera modalidad.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente diario?

Este consiste en limitar las comidas a un horario específico, el más recomendado es el ayuno 16/8. La idea es que solo puedes ingerir alimentos dentro de un período de 8 horas al día. Las 16 horas restantes no debes comer, pero sí puedes tomar ciertos líquidos que te diremos más adelante.

También hay opciones 14/10 y 12/12, para quienes no tienen tanto autocontrol. Algunas personas se van al extremo y lo hacen 18/6, 20/4 y hasta 22/2, que implica hacer solo una comida al día.

Toma en cuenta que el horario de ayuno incluye las horas de sueño, así que en realidad no es tan difícil de seguir.

 

¿Cuántas comidas se hacen al día?

Si te fijas, puedes hacer sin bronca 3 comidas al día. Por ejemplo, desayunas a las 10 de la mañana, comes de 1 a 2 de la tarde y “cenas” de 5 a 6. Hay quienes optan por hacer solo dos comidas al día e incluso una sola, pero bien completa.

¿Qué puedo comer y qué no?

El ayuno por sí mismo no hace toda la magia, es indispensable alimentarse lo mejor posible. Lo ideal es apegarse al plato del buen comer: la mitad del plato son verduras y hortalizas, una cuarta parte proteína (carne, pescado o legumbres) y el otro cuarto serán cereales (patatas, pan, arroz o pasta). El postre debe ser fruta, yogurt, gelatina light o chocolate oscuro con 80% de cacao.

Si te complica solo recuerda darle prioridad a las proteínas y vegetales, mientras evitas al máximo los carbohidratos refinados (azúcar, harinas) y los alimentos procesados. Y no olvides incluir mínimo 3 cucharadas de grasas saludables: nueces, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla clarificada y aguacate, entre otros.

Como dijimos, hay bebidas que puedes consumir durante las horas de ayuno: agua natural o mineral, café, té o infusiones sin azúcar, así como caldo de verduras con muy poca sal.

Eso sí, nada de jugo, refresco, agua de sabor, leche o bebidas hidratantes, aunque sean ‘light’, ‘cero calorías’, etc. Estos pueden interrumpir el proceso de cetosis y arruinar tu esfuerzo.

 

¿Y los ataques de hambre?

No te vamos a mentir, al principio es muy difícil controlar el apetito y los antojos, pero puedes aliviar la sensación con alguno de los líquidos permitidos.

Recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que va aumentando.

Por eso es súper importante que tus comidas sean muy nutritivas y saciantes, y empezar con 12 horas de ayuno para luego aumentar. Así tu cuerpo se acostumbra poco a poco a períodos más prolongados sin alimento.

¿Se puede hacer ejercicio junto con el ayuno intermitente?

Los especialistas recomiendan entrenar de 3 a 5 veces por semana, con rutinas que combinen cardio y tonificación.

El horario que elijas para hacer ejercicio dependerá de cómo te sientas con el ayuno, pues habrá a quien le acomode mejor hacerlo en ayuna, a otros entre comidas y algunos más lo preferirán después de su última comida.

También depende de la respuesta de tu cuerpo: si te mareas o sientes debilidad muscular, detente, es señal de que debes buscar otro horario o ejercicios menos intensos.

 

¿Cuánto tiempo se debe hacer el ayuno intermitente?

Según los especialistas en nutrición de Times of India, en promedio se pueden perder de 3 a 5 kilos en 10 semanas, pero depende del índice metabólico basal de cada persona. Por lo general, entre mayor sobrepeso tenga la persona, más rápido verá resultados y éstos serán más notables.

¿Ya que las comidas son balanceadas y sanas, puedes hacerlo hasta que estés satisfecha con tu pérdida de peso, siempre y cuando te sientas bien. Al darla por terminada, debes continuar con una alimentación equilibrada para no tirar tu esfuerzo a la basura y que los kilos regresen.

No debes hacerlo si…

Si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20), no debes hacerlo, ya que podría afectar tu salud. También deben abstenerse quienes sufren enfermedades crónicas, alteraciones metabólicas (hiper o hipotiroidismo), hipoglucemia, enfermedades que afecten al hígado o riñón. Y por supuesto, las mujeres en periodo de embarazo o lactancia no deben siquiera considerarlo.

Quienes padecen diabetes tipo 2, presión arterial baja o ácido úrico elevado, deben someterse a una evaluación previa y realizarlo bajo la supervisión de un médico.

Como verás, no cualquiera es candidato para hacer ayuno intermitente, por lo que es indispensable consultar con un médico antes de iniciar.

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Una de las grandes ventajas del régimen de ayuno intermitente es que lo puedes adaptar a tu vida, según tus horarios y tus gustos.

¿Te animas a probarlo?