Pirámide del Ejercicio: Cómo integrar la actividad física poco a poco en tu rutina

Para mantener una alimentación equilibrada es necesario combinar distintos alimentos, pues estos nos aportan diferentes nutrimentos, indispensables para que nuestro cuerpo trabaje bien y se vea bien.

Pues con el ejercicio es igual, existe una Pirámide del Ejercicio, que te propone combinar varios niveles de actividades para que tu cuerpo funcione y se vea de maravilla. A continuación te explicamos en qué consisten, a ti te toca ponerlos en práctica.

 

NIVEL UNO

En la base de esta pirámide se hace hincapié a la importancia de incluir al ejercicio en nuestra vida de forma regular, como un hábito; ya que con ello obtenemos una buena figura pero sobre todo salud. Sin embargo, no se pretende que acudas al gimnasio 3 horas diarias, sino que en las tareas que realices todos los días incluyas algo de movimiento.

Por ejemplo, estacionar tu auto un poco lejos de la entrada del super para obligarte a caminar un poco, utilizar las escaleras en lugar del elevador o sacar a pasear al perro. Si tienes años sin hacer ejercicio este primer nivel te puede ayudar poco a poco a activar tus músculos, así el día que te decidas a ir al gym la tarea no será titánica.

El propósito es que cada día, al menos 30 minutos, los dediques a alguna actividad física, es más te la vamos a poner todavía más fácil, haz un minuto al día de actividad, lo que tú quieras: subir y bajar escalaras, por ejemplo, pero hazlo poniendo tu máximo esfuerzo.

Verás que con el paso de los días tú misma te irás exigiendo un minuto más, y otro y otro, es decir, estarás acondicionando tu cuerpo para después ahora sí dedicarte a un ejercicio, lo bueno será que ya tendrás el hábito del movimiento y el esfuerzo. Recuerda el principio de este nivel es el movimiento, así que cuando puedas ¡muévete! Ah, y no digas “es que como hago muchas actividades en la casa eso ya cuenta como ejercicio”, no, ayuda a mantenerte en movimiento pero no es lo mismo.

NIVEL DOS

En el segundo nivel, se propone que hagamos ejercicio -en forma- regularmente, combinando programas de entrenamiento con ejercicios aeróbicos como caminar, hacer ciclismo o natación; con otros que requieran destreza, fuerza o velocidad como podrían ser el básquetbol, el spinning o algún tipo de baile.

La intensidad y el tiempo de la práctica deben ser adecuados para tu edad y condición física, así como incluir periodos de recuperación, pues es durante la recuperación que el corazón asimila los beneficios del ejercicio.

Se trata de que incrementes tu actividad aeróbica, ya que ésta al elevar el ritmo cardiaco, quema azúcar y grasa (ojo, recuerda que las grasas las comenzamos a quemar sólo después de un período de más de 35 minutos, por eso es tan importante que realices ejercicios aeróbicos).

Procura realizarlas de 3 a 5 veces por semana. El lema de este nivel es la constancia, hagas lo que hagas, procura ser persistente.

NIVEL TRES

El tercer nivel de la pirámide te propone combinar tus actividades físicas con el ocio, la familia y los amigos, de modo que además de ejercitarte puedas compartir y divertirte.

Entre las sugerencias se enumeran los juegos en equipo o parejas, las caminatas o paseos, trabajos de jardinería o ‘talacha’ en tu casa; con rutinas regulares de fortalecimiento, como podrían ser las pesas, o de elasticidad como el yoga o los pilates.

Planéalas de unas 2 a 3 veces por semana, haz énfasis en los estiramientos y el fortalecimiento de tus músculos. El objetivo de este nivel es la diversidad, así no te aburrirás con una sola rutina o actividad, y si puede hacerlos al aire libre mejor, pues los paisajes armoniosos son incentivos muy potentes. ¡Prueba y diviértete!

 

NIVEL CUATRO

En último nivel, corresponde a los “placeres”, es decir, los ratos de inactividad como el tiempo que pasamos frente a la tele o a la compu, y que significa quedarnos sentadas más de 30 minutos. Este tipo de actividades hay que tratar de minimizarlas lo más posible y sustituirlos por la actividad y el movimiento. La meta de este escalón es medirte, no está prohibido que te sientes a ver tu programa favorito, mientras esto no sea lo único que hagas.  ¡Combate la inactividad!

Buenas razones

Siempre que uno escoja actividades que le gustan, el ejercicio llega a ser divertido y apasionante. Pero además hay muchas más razones por la que te conviene ponerte en movimiento, entre ellas:

• Puede darte una vida más larga y mejorar tu salud
• Ayuda a prevenir enfermedades del corazón
• Aumenta la fuerza
• Te da más energía
• Reduce la tensión
• Frenas el apetito
• Quemas calorías

 

Antes y después

Pero antes de ejercitarte necesitas calentar tus músculos gradualmente, antes de realizar una actividad física enérgica, tómate de 5 a 10 minutos para estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, si vas a correr comienza caminando lentamente y luego ve subiendo la velocidad.

Al final, también enfría tu cuerpo repitiendo por 5 a 10 minutos la caminata. Mientras ve estirando los músculos y deja que los latidos de tu corazón disminuyan gradualmente, hasta regresar a su ritmo normal.

Procura estirar y calentar (o enfriar) la zona del cuerpo que vaya a tener más actividad, por ejemplo, antes (y después) de correr pon énfasis en las piernas. Mientras que si vas a trabajar la parte superior de  tul cuerpo, dale prioridad a estirar y calentar o enfriar los brazos, hombros, pecho y espalda. Toma en cuenta que para que un ejercicio sea realmente eficaz es muy importante el calentamiento, de hecho, es casi más importante que el ejercicio mismo, pues así evitarás lesionarte.